吃得健康能预防心脑血管疾病

哪些食物更健康，哪些要少吃？

少吃这7种食物

01 含隐形盐较多的食物

每人每天吃盐不宜超过5克。同时要尽量少吃含隐形盐较多的食物，比如方便面等。

02 肥肉

避免经常食用过多的动物性脂肪，过多的脂肪会升高血脂。

03 内脏

 

含胆固醇较高的食物也要少吃，过多的胆固醇会升高血脂。

04 精细粮

主食中的精细粮建议不超过1/2，应逐渐增加粗粮杂粮比例，减少精细粮（如大米粥、白米饭、精细面食）的占比。

05 加工肉

加工肉中的盐超标，亚硝酸盐也可能超标，要严格控制。

06 饱和脂肪酸含量高的食物

例如牛油、羊油、猪油等都要少吃。动物油的饱和脂肪酸含量较高，根据我国《中国居民膳食指南（2022）》的推荐，饱和脂肪酸需要控制摄入量。

07 反式脂肪酸含量高的食物

很多点心、油炸食物、代可可脂巧克力、奶糖、雪糕、奶茶、咖啡伴侣等都是反式脂肪酸含量较高的食物。

专家表示，摄入过多反式脂肪酸会增加心血管疾病的发生风险。反式脂肪酸可升高低密度脂蛋白胆固醇（俗称坏胆固醇），降低高密度脂蛋白胆固醇（俗称好胆固醇），从而增加心血管疾病死亡风险。

提醒：不管什么食物，都七八分饱足矣，千万不要过饱，不要撑着。此外，强调少吃，不是绝对不能吃，一定要控制量。因为上述食物吃得过多，会大大增加“三高”和心脑血管疾病的风险，更容易引起血管堵塞。

多吃这10种食物

01 鱼肉

一周至少吃2次鱼肉。DHA是一种不饱和脂肪酸，能预防心脑血管疾病、抗炎、抗氧化。

02 粗粮杂粮

粗粮杂粮占到主食的1/3以上。

03 牛奶

每人每天摄入300~500克奶制品。研究发现，虽然全脂乳制品中含有较高的饱和脂肪，但它们能提高高密度脂蛋白胆固醇水平，对身体有益。

对于肥胖、高脂血症或心血管疾病风险较高的人群，建议选择低脂或脱脂奶来减少脂肪摄入。选购牛奶看这3点：

看配料表：配料表中的成分按照含量从高到低的顺序排列，排在第一位的，成分占比最多。因此，如果第一位是水或糖，而非生乳，那就是乳饮料而非奶。

比较蛋白质含量：纯牛奶蛋白质含量通常大于等于2.9克/100毫升，而乳饮料蛋白质含量可能只有0.7克/100毫升。

注意标签上的营养成分表：了解钙等营养成分的含量，有助于作出更健康的选择。

04 豆制品

建议大豆（干豆）每天25克，或相当量的豆制品。大豆异黄酮主要存在于豆制品中，属于植物雌激素。它是豆制品中的生物活性成分之一，具有抗氧化、改善和预防骨质疏松、保护心血管等作用。

05 水果

天天有水果，每人每天200~350克。维生素C除了抗氧化等，还有助于预防心血管病。新鲜的蔬果中含有丰富的维生素C，比如甜椒、苦瓜、小白菜、猕猴桃、西柚、橙子、橘子、草莓等。

06 蔬菜

餐餐有蔬菜，每人每天300~500克。研究显示，不同种类的蔬菜含有不同的活性成分，由此产生对心血管的不同影响。若能吃足葱属植物、十字花科蔬菜、绿叶蔬菜、黄橙红色蔬菜和豆科植物，会对心血管起到一定保护作用。

葱属植物，如青葱、蒜、洋葱、韭菜等；

十字花科蔬菜，如大白菜、卷心菜、萝卜等；

绿叶蔬菜，如菠菜、芹菜、茼蒿、油菜、空心菜等；

黄橙红色蔬菜，如番茄、胡萝卜、红薯、南瓜等；

豆科植物，如大豆、豌豆、芸豆、四季豆等。

07 坚果

坚果富含不饱和脂肪酸以及具有抗氧化的维生素E，建议每人每周吃50~70g坚果（即每天10g左右）。研究显示，适当摄入不饱和脂肪酸不但不会升高血脂，还有利于血脂代谢、控制甚至降低血脂，在一定程度上利于动脉粥样硬化的控制，有利于预防心血管疾病。

08 咖啡

健康人群适当饮用咖啡利于健康，孕妇、失眠或胃肠敏感者需谨慎。研究表明，上午（8点~12点）喝咖啡的糖尿病患者，心血管病风险和心脏病死亡风险均有所降低。

专家建议，每天喝咖啡别超过1200毫升。

最佳喝咖啡时间为早上或者上午。

每日咖啡因摄入量应控制在400毫克以内，大约相当于不超过4杯300毫升左右的咖啡。

喝咖啡时，最好不加糖，可适量加牛奶。

孕妇和哺乳期女性应减少咖啡因的摄入。

09 茶

日常可以适量喝点茶，但不宜大量饮用浓茶。经常喝茶对身体有诸多好处，有多项研究曾指出，经常喝茶可降低心血管病等风险。

10 辣椒

研究显示，辣椒中的辣椒素具有潜在的心脏保护作用，喜欢吃辣，吃完辣没有不舒服的人，可以继续吃辣，利于健康。

适当以这10大类食物为主，相对来说，更能降低“三高”和心脑血管疾病的风险。

总之，没有直接能够软化血管的食物，健康饮食不仅仅是清淡饮食，而是在上述各种食物的基础上，保持食物的多样化，每天尽可能摄入12种以上的食物，每周尽可能摄入25种以上的食物。